¿Alguna vez has oído hablar de los "21 días", el tiempo necesario para formar un nuevo hábito?
Bueno, eso no es del todo correcto. Según la ciencia, se necesitan más de 2 meses, en promedio, antes de que un nuevo comportamiento se vuelva automático, 66 días para ser exactos. Y el tiempo que tarda en formarse un nuevo hábito puede variar ampliamente, según el comportamiento, la persona y las circunstancias.
Si ha llevado un estilo de vida saludable antes, puede tomar menos tiempo formar otro hábito saludable, pero si es totalmente nuevo para usted, puede tomar alrededor de 2 meses, ¡así que resiste!
Comienza con expectativas realistas
Tener expectativas realistas aumenta tus posibilidades de mantener un estilo de vida saludable. Si eres demasiado ambicioso, el objetivo puede parecer inalcanzable y es fácil abandonar la rutina de bienestar. Por ejemplo, si se presiona para perder peso demasiado rápido, su plan para mejorar su salud en general puede ser contraproducente. Los científicos descubrieron que las personas obesas que esperaban perder mucho peso tenían más probabilidades de abandonar un programa de pérdida de peso en un plazo de 6 a 12 meses. Establecer una meta más realista y alcanzable puede evitar que se desanime e incluso puede conducir a una mayor pérdida de peso a largo plazo.
¡Los pequeños pasos, uno a la vez, marcarán diferencia al final!
Descubra qué es lo que más te motiva. Cuando sientas la tentación de llevar a cabo comportamientos poco saludables, recuerda lo que lo motiva puede ayudarte a mantenerte encaminado.
Ponte en Marcha
Nuestros cuerpos requieren movimiento todos los días para mantenerse saludables. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un mínimo de 30 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada al día, como una caminata rápida. Quizás sepa que el ejercicio ayuda a mantener la masa muscular, la densidad ósea y su salud cardiovascular. ¿Pero sabías que la actividad física también contribuye a tu memoria, a la calidad del sueño y funciona como antidepresivo?
Si le resulta difícil lograr 30 minutos de ejercicio todos los días, intente caminar o andar en bicicleta a la escuela / trabajo y siempre use las escaleras en lugar de los ascensores y escaleras mecánicas. Incorpora la actividad física a tu vida diaria. Recuerde: ¡los pequeños pasos marcan una gran diferencia!
Alimentación saludable
¿Conoce el dicho "¿Fuera de la vista, fuera de la mente”? Bueno, la mejor manera de poder comer de manera saludable es mantener los alimentos poco saludables fuera de la casa y, en cambio, abastecerse de alimentos nutritivos.
Llena tu nevera, congelador y despensa con:
• Frutas y verduras coloridas: ricas en vitaminas y minerales, preferiblemente en todos los colores del arco iris, que indican diferentes tipos de antioxidantes.
• Proteína saludable: pollo, pescado, legumbres, nueces y semillas
• Carbohidratos saludables: cereales integrales, patatas, arroz integral, pan de cereales
• Grasas saludables: aceites, nueces y semillas, aguacate
Empieza el día con un desayuno rico en proteínas
Una buena forma de empezar el día es tomar un desayuno bien equilibrado que contenga las proteínas adecuadas. Es más probable que le permita mantener un nivel de azúcar en sangre estable y reducir el riesgo de comer en exceso durante el resto del día.
Prepárate snacks saludables
¿Tu día es muy movido o tienes problemas para encontrar tiempo para comer sano? Cuando tienes mucha hambre por la tarde, puedes terminar comprando cualquier cosa, probablemente alimentos procesados con alto contenido de grasa. Tener snacks saludables con alto contenido de proteínas a la mano, en lugar de snacks con alto contenido de grasa, puede ayudarlo a recargar energías entre comidas de una manera más saludable.
Un tentempié saludable con alto contenido de proteínas también podría ser útil cuando viaja, para mantenerlo en su camino saludable.
Practica la alimentación RESPONSABLE
La alimentación consciente consiste en utilizar la atención plena, como en la conciencia, para alcanzar un estado de atención completa al comer. La parte esencial de una alimentación consciente es comer despacio y escuchar las señales de su cuerpo, que le indican cuándo tiene hambre y cuándo está satisfecho. Toma alrededor de 15-20 minutos desde que comienzas a comer hasta que te sientes saciado. Por ejemplo, debería masticar cada bocado unas 30 veces. Si está acostumbrado a comer con cubiertos, intente comer con palillos, ya que podría ralentizar su ritmo de alimentación.
Como puedes imaginar, comer conscientemente puede ayudarlo a mantener un estilo de vida saludable, tanto para reducir los niveles de estrés como para mantener el peso. Además, también puede reducir la alimentación emocional, como los atracones, al lograr una mejor relación con la comida.
Alimentación saludable con Wellness by Oriflame
Una de las formas más convenientes de ingerir proteínas y carbohidratos saludables en las cantidades adecuadas para ti es beber un batido Natural Balance. Es un snack saludable, rico en proteínas y fibra dietética, que es fácil de tomar mientras viaja. Si lo mezclas, por ejemplo, con frutas, copos de avena y algún tipo de leche, ¡tienes el batido de desayuno perfecto!
Si le resulta difícil comer las 4-5 porciones recomendadas de frutas y verduras al día, puede considerar nuestro suplemento multivitamínico y mineral para llenar los vacíos nutricionales. Tu sistema inmunológico y digestivo te lo agradecerá.
Si tienes dificultades para comer las 2 raciones recomendadas de pescado azul por semana, también podría considerar nuestro suplemento de Omega 3 para asegurarse de que se satisfagan sus necesidades nutricionales para una salud cardíaca óptima y una piel hidratada.
Manejo del estrés
La respuesta al estrés ha sido previamente necesaria para que la humanidad aguante, pero en la sociedad moderna rara vez tienes que luchar físicamente para sobrevivir. Sin embargo, los mismos procesos siguen sucediendo en su cuerpo, ya sea que esté experimentando una amenaza real o solo esté corriendo para tomar un autobús. La reacción de estrés también se desencadena por estrés psicológico, por ejemplo, cuando tiene mucho que hacer y tiene una fecha límite para cumplir.
Como puede imaginar, el estrés en sí mismo no es peligroso, en realidad es un mecanismo de supervivencia. Es la falta de recuperación lo que puede ser peligroso.
La mayoría de nosotros hemos experimentado los efectos físicos del estrés, como dolores de cabeza, aumento de la frecuencia cardíaca y hombros tensos. Estas reacciones al estrés son la forma en que nuestro cuerpo nos dice que prestemos atención y hagamos algunos cambios para reducir nuestros niveles de estrés.
A continuación, presentamos algunas técnicas sencillas para aliviar el estrés que se pueden realizar en cualquier lugar y en cualquier momento;
• Respire profundamente varias veces
• Encoje los hombros
• Estire el cuello de un lado a otro (lleve la oreja al hombro, sostenga durante 10 segundos, relájese y repita del otro lado)
• ¡Sonreír! Cuando sonreímos, los músculos de las mejillas se contraen, lo que envía señales al cerebro para que libere sustancias químicas que nos ayudan a relajarnos.
Sueño regular
El sueño es fundamental para una salud óptima. Los adultos deben dormir 7 horas o más cada noche de forma regular. Durante el sueño, el cuerpo se renueva y se regenera. El sueño es beneficioso para la memoria. La falta de sueño durante un largo período de tiempo está relacionada con condiciones poco saludables como; aumento de peso, obesidad, diabetes, hipertensión, enfermedades cardíacas, accidente cerebrovascular, depresión y deterioro de la función inmunológica.
Algunos consejos para dormir mejor
Relájate antes de irte a dormir. Tome una ducha o un baño caliente antes de acostarse. No se exponga a luces o sonidos fuertes antes de irse a dormir. Evite mirar fijamente una pantalla. La luz azul de su pantalla recuerda a la luz del día e interfiere con el ritmo circadiano del cuerpo. Elija relajarse con un libro, una opción mucho mejor que navegar por Internet. Haga de su dormitorio una zona libre de pantallas y mantenga la habitación oscura y fresca. Tira de las cortinas y evita tener la luz de noche encendida. Mantener la temperatura baja le indica al cuerpo que es hora de dormir.
Interacción social
La interacción social es un componente vital del bienestar y proporciona grandes beneficios para la mente, el cuerpo y el espíritu. Las investigaciones han demostrado que el sentido de pertenencia a una comunidad es una parte importante de la longevidad. Una red social saludable puede ayudarte a vivir hasta un 50% más. Por lo tanto, fomente sus relaciones con amigos, familiares y colegas. Piense en las personas que le brindan más alegría y energía en el mundo. ¿Por qué no llamarlos ahora mismo para charlar y reír juntos?
Mejorar sus hábitos y volver a la senda saludable no siempre es fácil. Sin embargo, varias estrategias pueden ayudarlo a cumplir con su plan para alcanzar su objetivo, independientemente de si se trata de controlar el peso, hacer más actividad física, estar menos estresado o dormir lo suficiente. Recuerda tres cosas:
• Establezca expectativas y metas realistas
• Encuentra las cosas que te mantienen motivado
• Da pequeños pasos, uno a la vez
En Oriflame, no creemos en soluciones rápidas. Descubra lo que le funciona a largo plazo. Cualquiera que sea su objetivo, elija SUS PROPIOS pasos que marcarán la mayor diferencia en su vida.
