En primer lugar, ¿qué es el microbioma intestinal?
El microbioma intestinal es un ecosistema complejo formado por billones de microbios (que incluyen bacterias, virus, hongos y parásitos), todos viviendo y trabajando juntos en nuestro intestino1-2. Cada uno de estos microbios realizan funciones importantes tanto en el intestino como en el resto del cuerpo, que incluyen:
• Digerir y absorber los nutrientes de los alimentos
• Producción de vitaminas, aminoácidos y hormonas3
• Entrenar el sistema inmunitario para que pueda responder a patógenos dañinos (¿sabías que el 70% de las células inmunitarias viven en el tracto gastrointestinal?)
• Mantener a raya a los microbios dañinos
• Regular nuestro estado de ánimo
• Promoción de la salud de la piel
• Regular la actividad metabólica
• Promover la regularidad intestinal
El microbioma intestinal es muy sensible a nuestro estilo de vida. Cuando estamos estresados, comemos mal o dormimos poco, nuestro microbioma intestinal se desequilibra y las bacterias malas pueden comenzar a superar en número a las buenas. Esto da como resultado problemas digestivos como hinchazón e irregularidad, o incluso un sistema inmunitario debilitado; después de todo, probablemente puedas dar fe de una barriga gruñona o incluso un resfriado fuerte después de unos días de poco sueño y un horario agitado. ¡Ess por eso que un intestino sano es clave para la salud y el bienestar general!
¿Cuál es la diferencia entre probióticos y prebióticos?
Los probióticos son bacterias vivas que residen en nuestro intestino y se ha demostrado científicamente que ayudan a promover una buena salud y función intestinal al mejorar el equilibrio intestinal. También producen muchos compuestos beneficiosos que son importantes para el intestino y la salud en general. Algunos de esos compuestos beneficiosos son los ácidos grasos de cadena corta (AGCC), que actúan como combustible para las células intestinales (principalmente butirato), pero también actúan sobre el cerebro y otras partes del cuerpo, como la regulación del apetito y el equilibrio energético3. Estas bacterias beneficiosas funcionan compitiendo con bacterias potencialmente malas por el espacio en el intestino, lo que a su vez suprime el crecimiento de bacterias malas en el intestino4. Esto ayuda a restaurar el equilibrio del microbioma intestinal al agregar buenas bacterias a la ecuación. Al hacerlo, los probióticos pueden ayudar a proteger el cuerpo contra las bacterias dañinas al restaurar la barrera protectora del intestino, estimular el sistema inmunológico para ayudar a combatir mejor las infecciones y ayudar al cuerpo a absorber mejor los nutrientes y minerales esenciales. Debido a que los probióticos ayudan a restablecer el equilibrio al aumentar la cantidad de bacterias buenas, son especialmente útiles si se toman antibióticos.
Los prebióticos, por otro lado, pueden verse como "alimentos" de las bacterias buenas de nuestro intestino, incluidas las bacterias probióticas. Los prebióticos trabajan en sinergia con los probióticos para apoyar la salud intestinal. Existen diferentes tipos de prebióticos y el tipo más común proviene de la fibra dietética, que es un tipo de carbohidrato que se encuentra en alimentos vegetales, como frutas, verduras y granos integrales, que el cuerpo no puede digerir. En cambio, pasan a través de su sistema digestivo y actúan como una fuente de alimento para las bacterias intestinales buenas, para que puedan continuar promoviendo una buena salud intestinal y mantener el intestino en equilibrio. Toma en cuenta que para ser llamado prebiótico, los beneficios para la salud deben haberse probado en ensayos científicos, al igual que los probióticos.
Para resumir las cosas:
Probióticos = bacterias intestinales buenas, vivas, que son beneficiosas para la salud.
Prebióticos = alimento para las buenas bacterias intestinalis, sirven para que puedan prosperar y proporcionar estos beneficios para la salud.
¡Juntos, los probióticos y los prebióticos trabajan como un equipo para ayudar a garantizar que tu intestino esté feliz, saludable y en equilibrio!
¿Cómo puedo agregar alimentos amigables con los probióticos a mi dieta?
Si tu primer pensamiento fue el yogur, ¡tienes razón! Pero eso no es todo. La fermentación, que se ha utilizado durante mucho tiempo como una forma de conservar los alimentos, se puso de moda recientemente por su capacidad para mejorar la salud intestinal, gracias al hecho de que los alimentos fermentados son naturalmente ricos en probióticos. Algunos ejemplos incluyen:
• Yogur con cultivos vivos y activos
• Kombucha (bebida gaseosa a base de té fermentado)
• Kéfir (una bebida de leche fermentada)
• Kimchi y chucrut
• Tofu, tempeh y miso
•Pan de masa fermentada
•Queso
¿Qué alimentos contienen prebióticos?
Puedes obtener fibra prebiótica a través de tu dieta comiendo alimentos ricos en fibra dietética, como verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos, semillas y frutas. Algunos ejemplos incluyen:
• Manzanas
• Plátanos
•Sandía
•Raíz de achicoria
•Alcachofas de Jerusalem
• Ajo, cebolla y puerros
•Espárragos
• Garbanzos, lentejas rojas y frijoles rojos
• Avena, cebada y salvado
¿Debo tomar suplementos probióticos o prebióticos?
Los suplementos probióticos contienen bacterias vivas que han sido probadas en ensayos clínicos y han demostrado que brindan un beneficio para la salud (es decir, mejoran la salud intestinal al equilibrar el intestino) en una dosis específica. Dado el entorno hostil del tracto gastrointestinal, un probiótico de buena calidad debería ser capaz de manejar estas condiciones adversas y sobrevivir en cantidades suficientes para proporcionar beneficios para la salud intestinal. Se ha demostrado que la cepa probiótica de nuestro Probiótico L. Plantarum 299V ™, sobrevive al entorno duro y ácido del estómago, por lo tanto, puede llegar al intestino grueso, donde puede ejercer sus beneficios para la salud, como tal , ¡es una gran adición a tu rutina diaria para una buena salud intestinal!
Como se mencionó anteriormente, puedes obtener fibra prebiótica a través de tu dieta. Sin embargo, la mayoría de las personas no consumen la cantidad diaria recomendada de 30 g de fibra dietética. Por lo tanto, asegúrate de incluir muchas verduras fibrosas, frutas y granos integrales en tu dieta, y si deseas obtener beneficios adicionales de la fibra prebiótica, también puedes complementar tu ingesta diaria con un suplemento prebiótico. Nuestro Polvo para Preparar una Bebida Rica en Fibra Enriquecida con Prebióticos* ayuda a complementar tu ingesta diaria de fibra y respalda la salud de tus buenos microbios intestinales manteniéndolos bien alimentados.
Según tus necesidades, puede agregar un suplemento prebiótico o probiótico a tu rutina y ayudar a garantizar que tu microbioma intestinal esté feliz y en equilibrio.
¡Cuidando tus bacterias intestinales buenas, ellas te cuidarán a ti!
Referencias:
1. Gibson GR, Hutkins R, Sanders ME, et al. Documento de consenso de expertos: Declaración de consenso de la Asociación Científica Internacional de Probióticos y Prebióticos (ISAPP) sobre la definición y el alcance de los prebióticos. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2017 agosto; 14 (8): 491-502. doi: 10.1038/nrgastro.2017.75. Epub 2017 14 de junio.
2. Milani C, Ferrario C, Turroni F, Det al. La microbiota intestinal humana y sus conexiones interactivas con la dieta. Dieta J Hum Nutr. 2016 octubre; 29 (5): 539-46. doi: 10.1111/jhn.12371. Epub 2016 10 de mayo.
3. Magnúsdóttir S, Ravcheev D, de Crécy-Lagard V, Thiele I. La evaluación sistemática del genoma de la biosíntesis de vitamina B sugiere una cooperación entre los microbios intestinales. Geneta delantera. 2015 20 de abril;6:148. doi: 10.3389/fgene.2015.00148.
4. Hill C, Guarner F, Reid G, et al. Documento de consenso de expertos. Declaración de consenso de la Asociación Científica Internacional de Probióticos y Prebióticos sobre el alcance y el uso apropiado del término probiótico. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2014 agosto; 11 (8): 506-14. doi: 10.1038/nrgastro.2014.66. Epub 2014 10 de junio.
