NUTRICIÓN Y PIEL SALUDABLE
Publicado: 30/12/2023
BELLEZA DESDE ADENTRO
Al ser el tejido más visible del cuerpo, la apariencia de la piel señala nuestro estado de salud, revelando información sobre nuestra edad biológica y estilo de vida. Si bien las cremas tópicas para el cuidado de la piel pueden beneficiarla desde el exterior, la nutrición adecuada puede nutrir la piel desde adentro hacia afuera.
NUTRIENTES QUE AMAN LA PIEL
Una dieta saludable es la base para tener una piel sana y radiante. De hecho, la piel suele ser el primer lugar donde se pueden identificar deficiencias nutricionales de manera visible. Por ejemplo, deficiencias de vitamina B pueden provocar piel seca, escamosa, erupciones cutáneas o grietas en las comisuras de la boca. La deficiencia de omega 3 puede llevar a la piel seca e inflamada (DiBaise et al., 2019; Katta et al., 2018). Otras deficiencias pueden provocar cambios en la pigmentación de la piel, enrojecimiento, piel áspera y más (DiBaise et al., 2019).
NUTRICIÓN PARA LA PIEL EN ENVEJECIMIENTO
El envejecimiento de la piel y el daño en forma de líneas finas, arrugas, aspereza y pérdida de elasticidad pueden surgir debido al estrés oxidativo excesivo (Rinnerthaler et al., 2015; Ito et al., 2018). Los antioxidantes dietéticos (vitaminas C, E, etc.) y los fitonutrientes (como los carotenoides y polifenoles que se encuentran en alimentos de origen vegetal) pueden ayudar a reducir el estrés oxidativo en todo el cuerpo, incluida la piel (Ito et al., 2018). Por ejemplo, la astaxantina (un carotenoide natural que se encuentra en microalgas de agua dulce) ha demostrado proporcionar un efecto protector contra el estrés oxidativo inducido por los rayos UVA del sol, reduciendo así el fotoenvejecimiento (daño en la piel causado por la exposición al sol) (Ito et al., 2018). El fotoenvejecimiento es el mayor contribuyente ambiental al envejecimiento de la piel (Rinnerthaler et al., 2015).
Con la edad, nuestro cuerpo produce naturalmente menos colágeno y elastina, las principales proteínas estructurales que se encuentran en la piel (Varani et al., 2006). Es importante mantener estas proteínas estructurales a medida que envejecemos mediante una ingesta adecuada de proteínas, además de vitamina C (necesaria para la síntesis de colágeno) y cobre (cofactor para la elastina) (DiBaise et al., 2019; EFSA, 2009).
EL EJE INTESTINO-PIEL
El microbioma intestinal está intrínsecamente relacionado con la salud de la piel (Salem et al., 2018). Además de digerir los alimentos que consumimos, el microbioma intestinal produce vitaminas, ácidos grasos de cadena corta, hormonas y neurotransmisores que pueden afectar la piel. La ciencia emergente sobre el eje intestino-piel destaca cómo los cambios en la composición del microbioma intestinal pueden tener un impacto positivo en afecciones cutáneas como la psoriasis y la dermatitis atópica (Salem et al., 2018). Los probióticos y prebióticos ofrecen posibles beneficios para la piel en este sentido.
HIDRATACIÓN PARA UNA PIEL SALUDABLE
El agua es esencial para la vida y también es esencial para el funcionamiento normal de la piel. Tiene varias funciones importantes, como transportar nutrientes, regular la temperatura, hidratar la piel y reducir la sequedad cutánea (Liska et al., 2019).
¿QUÉ COMER PARA UNA PIEL SALUDABLE?
¡Come alimentos de colores variados para una piel saludable! Las verduras y frutas de diferentes colores te proporcionarán una amplia variedad de fitonutrientes, antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra dietética.
Elige grasas saludables de pescado graso, aceite de oliva virgen extra, nueces y semillas.
Las bacterias beneficiosas que se encuentran en los probióticos y en alimentos fermentados como el yogur, el kéfir y el kombucha, así como las fibras prebióticas como la inulina y los fructooligosacáridos (FOS), ayudan a mantener saludable tu microbioma intestinal.
Mantente hidratado durante todo el día. Intenta beber de 1 a 1.5 litros de agua al día. Si vives en un clima más cálido o haces ejercicio con regularidad, ¡necesitas aún más agua!
SOBRE LA AUTORA
Caroline Cummins MSc es una Nutricionista Registrada y miembro del Consejo de Nutrición de Oriflame.
REFERENCIAS
DiBaise, M. and Tarleton, S.M. (2019) ‘Hair, Nails, and Skin: Differentiating Cutaneous Manifestations of Micronutrient Deficiency’, Nutrition in Clinical Practice, 34(4), pp. 490–503. doi:10.1002/ncp.10321.
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA); Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to copper and protection of DNA, proteins and lipids from oxidative damage (ID 263, 1726), function of the immune system (ID 264), maintenance of connective tissues (ID 265, 271, 1722), energy yielding metabolism (ID 266), function of the nervous system (ID 267), maintenance of skin and hair pigment (ID 268, 1724), iron transport (ID 269, 270, 1727), cholesterol metabolism (ID 369), and glucose metabolism (ID 369) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006 on request from the European Commission. EFSA Journal 2009; 7(9):1211. [21 pp.]. doi:10.2903/j.efsa.2009.1211. Available online: www.efsa.europa.eu
Ito, N., Seki, S. and Ueda, F. (2018) ‘The Protective Role of Astaxanthin for UV-Induced Skin Deterioration in Healthy People-A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial’, Nutrients, 10(7), p. E817. doi:10.3390/nu10070817.
Liska, D., Mah, E., Brisbois, T., Barrios, P. L., Baker, L. B., & Spriet, L. L. (2019). Narrative Review of Hydration and Selected Health Outcomes in the General Population. Nutrients, 11(1), 70. doi.org/10.3390/nu11010070
Katta, R. and Kramer, M.J. (2018) ‘Skin and Diet: An Update on the Role of Dietary Change as a Treatment Strategy for Skin Disease’, Skin Therapy Letter, 23(1), pp. 1–5.
Rinnerthaler, M. et al. (2015) ‘Oxidative Stress in Aging Human Skin’, Biomolecules, 5(2), pp. 545–589. doi:10.3390/biom5020545.
Salem, I. et al. (2018) ‘The Gut Microbiome as a Major Regulator of the Gut-Skin Axis’, Frontiers in Microbiology, 9, p. 1459. doi:10.3389/fmicb.2018.01459.
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Varani, J., Dame, M. K., Rittie, L., Fligiel, S. E., Kang, S., Fisher, G. J., & Voorhees, J. J. (2006). Decreased collagen production in chronologically aged skin: roles of age-dependent alteration in fibroblast function and defective mechanical stimulation. The American journal of pathology, 168(6), 1861–1868. doi.org/10.2353/ajpath.2006.051302
Salem, I. et al. (2018) ‘The Gut Microbiome as a Major Regulator of the Gut-Skin Axis’, Frontiers in Microbiology, 9, p. 1459. doi:10.3389/fmicb.2018.01459.
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